Cómo tener legumbres listas para tus ensaladas y platos de verano
Cocina una sola vez cada semana y disfruta de platos rápidos y frescos para tus comidas de verano. Además, tres platos facilones exprés para que pongas en práctica el legumbring.
Cuando escribí Slow Cooker vegetal, incluí un capítulo dedicado a elaborar algunos alimentos en tarros para usarlos durante la semana como fondo de nevera listo para usar.
Este método es estupendo para tener legumbres preparadas y hechas en casa con las que hacer ensaladas frescas o salteados rápidos. Si el calor no aprieta en exceso, seguro que agradecemos también un guiso exprés combinándolas con algunas hortalizas, lácteos, curados, pescados o huevos.
Utilizando varios tarros que se adapten bien a la capacidad de tu slow cooker, puedes cocinar tres legumbres diferentes –garbanzos, lentejas y alubias, por ejemplo– y comer proteína vegetal variada durante la semana, además de optimizar el consumo de la olla lenta.
En este caso, al tener tiempos de cocción distintos, se pueden controlar con un temporizador y sacarlas a medida que se cumplan los respectivos tiempos.
Importante: no es una conserva
Estas legumbres en tarro no son una conserva. Duran unos pocos días, no más de cinco, y se deben guardar en el frigorífico una vez que se han cocinado y enfriado. Hacer tarros de legumbres cada semana es una buena costumbre para tener un buen fondo de nevera.
Procedimiento
Lava los tarros y las tapas.
Hiérvelos durante 10 minutos en una olla con abundante agua.
Sácalos calientes, ayudándote de unas pinzas, y deja que se sequen sobre un paño limpio.
Pon las legumbres en remojo según los tiempos de la tabla. Una vez remojadas, escúrrelas.
Llena el tarro con la legumbre hasta el nivel de llenado recomendado en la tabla, añade sal y rellena con agua, dejando los últimos 2 cm junto al borde sin llenar.
Cierra la tapa. Si usas tarros de rosca, no los cierres demasiado: la tapa debe estar cerrada pero sin ejercer fuerza.
Coloca los tarros en el slow cooker y vierte agua hasta que cubra tres cuartos de la altura de los botes.
Cocina en la función escogida durante el tiempo indicado para cada legumbre (mirar tabla). Anota el tiempo que necesita cada legumbre y sácalas a medida que termine cada cocción.
Seguridad y apertura de los tarros
Nunca abras los tarros en caliente o recién terminada la cocción, el líquido podría salir violentamente al exterior y provocar quemaduras. Espera siempre a que se enfríen por completo.
Tabla de tiempos para elaborar legumbres en tarro*
*Los tiempos de cocción son orientativos
Mi truco para colar la legumbre
Todas sabemos colar legumbres y eliminar el líquido de cocción. Yo, hasta hace un tiempo, lo hacía como todo quisqui: escurriendo en un colador y enjuagando con agua fría del grifo. Un chorro hermoso, que no nos falte de ná.
Pero un día me di cuenta de que este método no me convencía del todo. Las legumbres quedaban sueltas, sí, pero demasiado lavadas. Se perdía sabor en el proceso y los garbanzos y las lentejas quedaban destrozados, con la piel por un lado y los cotiledones de juerga por otro.
Una mañana, como tenía tiempo, porque había planeado la comida con previsión, puse un cazo a calentar con agua a fuego medio, introduje el tarro de legumbre y dejé que se calentara lentamente durante una media hora. Lo justo para que el líquido abandonara esa textura viscosa característica y se licuara.
Abrí el bote, vertí el contenido sobre un colador y dejé que escurriera un buen rato, sin prisa. Tachán: los garbanzos estaban enteros, lustrosos y habían perdido gran parte del líquido, pero conservaban una fina película que aportaría sabor a la ensalada -fundiéndose con el aliño– que nos íbamos a comer en un rato.
Si a ti la cosa de requetelavar la legumbre cocida te rechina, prueba este método a ver si te convence. Ya me contarás.
Tres platos para cocinar con legumbres en tarro
Guiso de garbanzos, repollo y jamón
Esta receta es un salvavidas en mi casa cuando se hace tarde o llego de viaje y no hay nada que echarse al gaznate. La monto en pocos minutos, dejo que se caliente mientras me cambio y tengo un guiso reconfortante hecho en cero coma.
En casa siempre hay repollo en el frigo, porque aguanta una barbaridad sin ponerse malo, cunde mucho y admite muchas elaboraciones distintas. Si te gusta, míralo con ojos interesantes y ten siempre uno en la nevera para ir usándolo poco a poco.
Para 4 raciones
250 g de repollo
50 g de tacos de jamón
600 g de garbanzos cocinados con su líquido
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Pimentón
Sal
Corta el repollo en tiras de 1 dedo de grosor.
Pica el ajo.
Pon 3 cucharadas de aceite de oliva en una cazuela. Calienta y añade el jamón. Cocínalo durante 3 minutos. Añade el ajo picado y cocina 1 minuto más.
Añade el repollo y rehoga durante 5 minutos.
Incorpora los garbanzos con todo su líquido de cocción, remueve y mezcla, y deja que se cocine a fuego medio hasta que esté caliente.
Espolvorea pimentón al gusto y rectifica el punto de sal.
A veces –bueno, casi siempre– añado aceite de chile Laoganma cuando el guiso está ya en mi plato. Me encanta ese punto picante con los garbanzos y el repollo. Admite otras salsas picantes a base de chile. Para gente picosa en general.
Ensalada de lentejas, bulgur, tomate y yogur griego
La combinación de bulgur, tomate y hierbas es un combo que me encanta y que uso mucho en mis ensaladas de verano –cercanas al taboulé– a las que añado otros ingredientes.
Las lentejas le van genial y montan una ensalada muy nutritiva. El yogur griego da un toque cremoso: puedes mezclarlo con el resto de ingredientes o comerlo a poquitos sin mezclar.
Para 4 raciones
1 tomate de ensalada grande
1 cebolla morada
1 lima
500 g de lentejas cocinadas escurridas
50 g de bulgur o cous cous
Menta fresca
Perejil fresco
200 g de yogur griego espeso
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta negra
Sal
Corta la cebolla en tiras y exprime la lima. Deja reposar la cebolla en un vaso con la lima durante 15 minutos o más.
Corta el tomate en dados.
Cocina el bulgur o el cuscús según las instrucciones del fabricante y deja que se enfríe.
Escurre las lentejas y elimina el jugo de cocción. Puedes guardarlo para usarlo en una sopa o crema.
Pica la menta y el perejil hasta obtener 4 cucharadas.
Mezcla las lentejas, el bulgur, la cebolla con su lima y el tomate. Añade un poco de aceite de oliva, da tu punto de sal y pimienta, y espolvorea con las hierbas picadas.
Sirve en un plato con una cucharada de yogur griego encima, un poco de aceite de oliva y pimienta negra sobre el yogur.
Utiliza yogur griego auténtico. Se distingue porque tiene un sello de D.O.P y es muy espeso, más espeso que cremoso, que es lo que va bien a esta receta.
Alubias rojas refritas
Las alubias refritas son un platillo mexicano muy fácil de hacer en casa. Para mí son una buena manera de tener una legumbre lista en poco tiempo con la que complementar platos de verdura y conseguir una comida completa sin carne o pescado.
Raciones según uso y necesidad
Alubias rojas cocidas
Aceite de oliva virgen extra
Pimienta
Sal
Pon aceite de oliva en una sartén antiadherente. Vas a freír las alubias, así que se tiene que notar el aceite sin que sea una piscina.
Calienta el aceite y ten una tapa a mano, la vas a necesitar.
Cuando el aceite esté muy caliente, incorpora las alubias muy bien escurridas. Pon la tapa para que no salpique y deja que se cocinen durante 2 minutos a fuego alto.
Levanta la tapa y saltea o remueve las alubias. Cocina otros 2 minutos con la tapa puesta.
Vuelve a hacer lo mismo un par de veces más hasta que las alubias estén fritas, abiertas y un poco deshechas. Añade sal y pimienta y sirve como guarnición o plato principal.
